8 طرق مثبتة علميا لخسارة الوزن دون نظام غذائي أو تمارين رياضية

 

كثير منا يتمنى لو أنه بإمكانه خسارة الوزن دون حرمان نفسه من الطعام واتباع نظام غذائي قاسٍ، أو ممارسة التمارين الرياضة المجهدة والمتعبة للغاية.

الأمر لن يصبح مجردة أمنية منذ الآن، فقد أثبتت بعض الدراسات العلمية أن الشخص بإمكانه فقدان وخسارة الوزن باتباع بعض الطرق البسيطة دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة تمارين رياضية، نعرض لكم فيما يلي أبرزها. 

مضغ الطعام جيداً وببطء

يحتاج دماغك إلى الوقت اللازم لمعالجة ما لديك من الطعام لتناوله، لذلك فإن مضغ الطعام بشكل جيد يجعلك تأكل ببطء أكثر، وهو ما يرتبط بانخفاض كمية الطعام، وزيادة الشعور بالامتلاء حيث إن مدى سرعة الانتهاء من تناول وجباتك قد يؤثر أيضًا على وزنك، فقد أفاد تقرير حديث لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الأكثر سرعة في تناول الطعام تزيد احتمالية اكتسابهم للوزن مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون طعامهم ببطء.

للاعتياد على عادة الأكل ببطء، قد يساعد حساب عدد مرات مضغ كل قضمة على ذلك.

استخدام أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية

هل تتناول في أطباق طعام كبيرة؟، عليك التخلي عنها فوراً حيث إن هذا الأمر يساهم في زيادة الوزن مقارنة بتناول الطعام في الأطباق الصغيرة؛ حيث أثبتت الدراسات العلمية أن الأطباق الكبيرة تجعلك تشعر بأن الطعام مهما كثر فهو قليل فتتجه إلى تناوله بأكمله، على عكس الأطباق الصغيرة فالكمية الصغيرة ستملأ الطبق وتعطيك إيحاء أن كمية الطعام كثيرة وأنك تناولت الكثير من الطعام؛ لذلك ننصحك بتناول الأطعمة الصحية في أطباق كبيرة والأطعمة الغير صحية في أطباق صغيرة.

أكل الكثير من البروتين

البروتين له تأثير قوي على الشهية، حيث إنه يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، والحد من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل .

 

قد يكون هذا لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، بما في ذلك هرمون جريلين .

فقد وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتينات من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا، وفقدان 11 رطلاً على مدى 12 أسبوعًا ، في المتوسط ، دون الالتزام بنظام غذائي "دايت".

 

 

إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ، فقد تحتاج إلى التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين ، مثل البيض.

 

في إحدى الدراسات الأخرى، تناول الرجال ذوو الوزن الزائد والبدناء الذين تناولوا البيض للإفطار عددًا أقل من السعرات الحرارية في وجبة الغداء مقارنةً بالذين تناولوا وجبة الإفطار المرتكزة على الحبوب.

 

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل صدور الدجاج ، السمك ، الزبادي اليوناني ، العدس ، الكينوا واللوز.

تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن العين

قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية حيث يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، الأمر الذي يرتبط بشكل تلقائي بزيادة الوزن.

 

وجدت دراسة حديثة أنه إذا كانت الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أكثر وضوحاً في المنزل ، فمن المرجح أن يزن السكان أكثر من الأشخاص الذين يحتفظون بها في وعاء غير شفاف وبعيد عن العين؛ لذلك ننصحك بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار، مثل الخزانات، بحيث تكون أقل احتمالاً للقبض لرؤيتها عندما تكون جائعاً.

 

من ناحية أخرى ، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على أسطح المناضد الخاصة بك ووضعها في الأمام والوسط في الثلاجة.

أكل الأطعمة الغنية بالألياف

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف - الألياف اللزجة - مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن، حيث يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها.

 

حيث الألياف اللزجة تشكل هلاماً عندما تختلط بالماء في المعدة، هذا الجل يزيد من وقت امتصاص المواد الغذائية ويبطئ إفراغ المعدة.

 

الألياف اللزجة توجد فقط في الأغذية النباتية. وتشمل الفاصولياء ، وحبوب الشوفان ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، والبرتقال وبذور الكتان.

 

شرب الماء بانتظام

يمكن شرب المياه بانتظام أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تشربه قبل تناول الوجبة.

 

فقد وجدت دراسة واحدة في البالغين أن شرب نصف لتر (من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من تناول وجبات الطعام تخفض الشعور بالجوع بشكل كبير، حيث خسر المشاركون الذين شربوا الماء قبل وجبة 44٪ من وزنهم خلال 12 أسبوعًا أكثر مقارنة مع أولئك الذين لم يشربوا.

 

إذا استبدلت مشروبات محملة بالسعرات الحرارية - مثل الصودا أو العصير - بالماء ، فقد تواجه تأثيرًا أكبر .

تناول الطعام دون إلهاء إلكتروني

قد يساعدك الاهتمام بما تأكله في استهلاك سعرات حرارية أقل، فالأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر قد يفقدون الاهتمام بما يأكلونه، هذا الأمر يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.

ووجدت الدراسات العلمية أن غياب الذهن أثناء تناول الوجبة له تأثير أكبر على تناولك للطعام في وقت لاحق من اليوم، فالأشخاص الذين تشتت انتباههم في وجبة الطعام تناولوا أكثر من 25 ٪ من السعرات الحرارية في وجبات لاحقة من أولئك الذين كانوا حاضري الذهن.

 

فإذا كنت تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ، فيمكن أن تأكل أكثر من غير قصد، الأمر الذي يساعد على زيادة السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي زيادة الوزن على المدى البعيد.

كتابة الغذاء غير الصحي على لوحات حمراء

تتمثل إحدى الإستراتيجيات غير المعتادة لإنقاص الوزن في استخدام الألواح الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل، حيث تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية على الأقل يمكن أن تعمل مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.

 

ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين يأكلون المعجنات بشكل أقل إذا تم وضع اسمها على لوحة حمراء مقارنة بوضعها على لوحة زرقاء أو بيضاء.

قد يكون التفسير هو أننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف وغيرها من التحذيرات من صنع الإنسان.